Abituriyent uyqusi

Ko‘pchilik abituriyentlar “o‘qishim kerak ekan”, deb uyquni cheklashga harakat qilishadi. Masalan, o‘quvchilarim orasida ham sutkasida 3-4 soat uxlab qolgan vaqtini o‘qishga bag‘ishlashga harakat qiladiganlar bor. Ularning bu tanlovi kamroq uxlab ko‘proq bilim olish nuqtai nazaridan yaxshidek bo‘lib tuyulsa ham, sog‘liqqa salbiy tasiri, o‘rganishga bo‘lgan ishtiyoqning pasayishi kabi salbiy oqibatlari jihatidan juda zararli hisoblanadi.

Uyqu nima? Biz uxlaganimizda tanamiz to‘liq “o‘zini o‘zi davolash, qayta tiklash” holatida bo‘ladi va bizning tush ko‘rishimiz davomida miyamiz tanamizning barcha a’zolarini tiklash bilan band bo‘ladi. Huddi kasallik davolanganidek, uyqu ham inson tanasidagi kun davomida orttirilgan horg‘inlik “kasalliklari”ni davolaydi. Bunday o‘zini o‘zi tiklash jarayonining to‘liq amalga oshirilishi uchun tanaga yetarlicha vaqt, ya’ni yetarlicha uyqu zarur bo‘ladi. Agar tana yetarlicha vaqt dam olmasa, u o‘zini o‘zi to‘liq tiklay olmaydi, charchoqlar to‘liq tuzatilmaydi va natijada biz kun davomida uyqisiragan holda huddi kasal kishidek tentirab yuramiz.

Organizmingiz talab qilgudek vaqt davomida uxlashingiz Siz uchun har tomonlaman foydali. Uxlashimizdan ko‘ra uyg‘oq holda yurganimizda bizga ko‘p narsa qiziqroq tuyulishi mumkin, ammo insonning uyquda o‘tkazadigan vaqti uning sog‘ligi uchun juda foydali ekanligini unutmasligimiz kerak. Kimga nechi soat uyqining yetarli bo‘lishi barchamizning organizmimizda joylashgan “biologik soatimiz”ga bog‘liq. Bunday soat hammada bor. Kim uchundir bir sutkada 9 soatlik uyqu o‘rtacha dam olish vaqti hisoblansa, boshqalar 7 soatlik uyqu bilan ham kun bo‘yi tetik yura olishadi.

UYQUDA ADAShMANG. Ba’zilar uyquning bir soatginaga qisqartirilishi insonning kun davomidagi faoliyatiga hech qanday salbiy ta’sir o‘tkazmaydi, deb xato o‘ylashadi. Sizning biologik soatingiz talab qiladigan darajadagi uyquning hatto 1 soati qisqarsa, bu holat kun davomida e’tiboringizning pasayishiga, xotirangiz yomonlashuviga, tez chalg‘ishingiz va hatto keragidan ortiqcha yeb, semirib ketishingizga ham olib kelishi mumkin.

Insonning uyqu tartibi juda qiyin o‘zgaradi. Misol uchun Siz bir necha oy davomida doimiy, odatiy tarzda kechki soat 10 da uxlashga yotgan bo‘lsangiz-u, to‘satdan uxlash vaqtingizni kechki soat 12 va undan ham kechroqqa o‘zgartirsangiz, tanangiz bu o‘zgarishga juda qiyin moslashadi. Shuning uchun uyquni imkon qadar me’yorga solish va tartiblash kerak.

Ko‘pincha abituriyentlar hafta davomida qattiq o‘qib, kechalari uxlamasdan dars qilib chiqishadi va dam olish kunlarida, masalan yakshanba kuni, kun bo‘yi uyqudan bosh ko‘tarmay yotishga harakat qilishadi. Bu bilan ular bir haftalik uyqu “qarz”larini to‘lashga harakat qilishadi. To‘g‘ri, bir haftalik uyquni cheklab qarz bo‘lib qolgan bo‘lsangiz, uni dam olish kunlarida ko‘proq vaqt uxlash orqali qaytarishingiz mumkin. Ammo esingizda bo‘lsin-ki, bir haftalik uyqu qarzidan bir kunda qutula olmaysiz! Shuning uchun uyquda ko‘p qarz bo‘lmaslikka harakat qiling.

QANChA VAQT UXLASh KERAK? Uyquning davomiyligidan ko‘ra uyqu sifati birinchi o‘rinda turadi. Siz noqulay sharoitda 9 soat uxlab kun davomida o‘zingizni charchagan his qilib yurishingiz mumkin. Ammo juda qulay, qorong‘u, salqin, tinch va shovqinsiz xonada 5 soat dam olgan kishi o‘zini Sizga nisbatan ancha yaxshi his qilishi mumkin. Shuning uchun uyqu soatlarining soniga emas, sifatiga e’tibor bering. Uxlash joyingizni toza saqlang, xonaning havosi, qorong‘uligi va shovqindan himoyalanganligiga e’tibor bering. Uxlashingiz davomida hech kim Sizni behudaga uyg‘otmasligi kerak. Tun davomida uyqungiz bir necha marta buzilsa, uxlash tartibingiz buzilishi va natijada tanangiz o‘zini o‘zi qayta tiklash jarayonini to‘liq amalga oshira olmay qolishi mumkin.

Sizning biologik soatingiz va bir tunda necha soat uxlashigniz kerakligini qayerdan bilishingiz mumkin? Quyidagi holatlar insonning tunda yetarlicha uxlamaganligini va umuman, uyqu soatlariga rioya qilmayotganligini bildiradi:

• vaqtida uyg‘onish uchun budilnik zarur bo‘lsa;
• budilnikni o‘chirib qo‘ygandan so‘ng ham bir necha daqiqa mizg‘ib olish kerak bo‘lsa;
• tongda yotgan o‘rnidan turish juda qiyin kechsa;
• ertalablari erinchoqlik va faqat yotib uxlash haqidagi hayollar bilan band bo‘lsa;
• iliq xonalarda, majlislar va darslarda, ayniqsa o‘qituvchi gapirayotganda uyqu kelsa;
• mashinada va ovqatlanib bo‘lgandan keyin uyqu kelsa;
• tushki patda mizg‘ib olmasdan ishlashni davom ettirish imkoni bo‘lmasa;
• kechki patda tez uxlab qolsa va televizor ko‘rayotganda uyqu kelsa;
• dam olish kunlari kun bo‘yi uxlashga talab orsa;
• uxlashga yotgandan 5 daqiqa ichida uxlab qolsa.

Agar Sizda ham yuqoridagi holatlarning kamida uchtasi bo‘lsa, demak Siz tungi uyquning o‘zingizga kerakli bo‘lgan soatlariga ega bo‘lmayapsiz. Bu Siz uchun juda xavfli bo‘lishi mumkin. Hozircha yuqoridagi holatlar bilan kurashib o‘qishni davom ettirishingiz mumkin, ammo tez orada yuqoridagi bu holat sog‘ligingiz yomonlashuviga olib keladi. Imkon qadar uyqu vaqtingizni tartiblab olishga harakat qiling.

UYQU BOSQIChLARI VA “KTH” UYQU. Uyqu bir necha muhim bosqichlarga bo‘linadi. Har bir kishi tunda uxlashga yotganda bu bosqichlarni bosib o‘tadi. Agar tunda uyqungizni buzishsa, yoki uyg‘otib olishsa, uyquning ba’zi muhim bosqichlari bajarilmasdan qolishi mumkin. Bu esa, yuqorida aytib o‘tilgandek, kun davomida inson faoliyatining sust kechishiga olib keladi.

Uyquning asosiy ikki qismi KTH bo‘lmagan va KTH qismlarga bo‘linadi. KTH – bu “ko‘zning tartibsiz harakati” (REM – Rapid Ee Movement) hisoblanib, inson chuqur uyquga ketganda sodir bo‘la boshlaydi. Bunda kishining ko‘zi tarli tomonlarga to‘xtovsiz va tartibsiz harakat qilaveradi.

Ilk KTH bo‘lmagan bosqich uch qismdan iborat:

KTH uyqusi yuqoridagi uchta holat to‘liq o‘tilgandan so‘ng yuz beradi. Yuqoridagi uch holat o‘rtacha 70-90 daqiqa vaqt oladi, shuning uchun KTH uyquni uxlashgan yotgandan so‘ng 70-90 daqiqa o‘tgan sodir bo‘ladi, deyish o‘rinlidir. KTH uyqu bosqichida tush ko‘rish boshlanadi. Yuqorida sanab o‘tilgan KTH bo‘lmagan uch bosqichli uyquda inson hech qanday tush ko‘rmaydi, aynan to‘liq KTH uyqu bosqicha o‘tgandan so‘ng inson miyasi o‘z sohibia “kino” ko‘rsatishni boshlaydi. Bu uyqu bosqichida qo‘l va oyoq muskullari juda kuchli bo‘shashtiriladi. Inson tanasi deyarli jonsizdek bo‘lib qoladi. Har bir inson uchun uxlashning eng muhim bosqichi mana shu – KTH uyqu hisoblanadi.

Uxlashga yotishdan so‘ng 70-90 daqiqa davomida uyqungiz umuman buzilmasligiga harakat qiling. Chunki bir marta uyg‘onib ketsangiz, KTH bosqichidagi uyquga kirish uchun uyqu bosqichlarini yana boshidan bosib o‘tishingizga to‘g‘ri keladi. KTH uyquda uxlamasangiz esa, tanangizning quvvati qayta tiklanmaydi va Siz umuman uxlamagan hisoblanasiz.

Uyquning sifati faqat kishi uxlaydigan xonasi va uyqu soatiga bog‘liq emas. Kun davomida bajaradigan yomon, zararli odatlaringiz tungi uyqungizga salbiy ta’sir ko‘rsatadi. Agar cheksangiz, spirtli ichimliklar ichsangiz tungi uyqungiz tanangiz uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Chunki u faqat kunduzgi zararli ta’sirlarning oqibatlari bilan kurashadi va dam olishga vaqti bo‘lmaydi. Umuman olganda, abituriyentning chekishi yoki spirtli ichimliklar iste’mol qilishining o‘zi ahmoqlikdir. Chunki tolibi ilm faqat o‘rganishga harakat qilishi va oliy o‘quv yurtiga kirish uchun intilishi kerak. Har qanday kishiga to‘liq zarar bo‘lgan chekish va ichish illatlari esa ilm o‘rganuvchi kishining eng katta dushmanlaridan biri hisoblanadi.

ABITURIYENTLARGA UXLASh MASLAHATLARI. Agar darsingiz ko‘p bo‘lsa, tunlaringizni kitob o‘qish bilan o‘tkazishdan boshqa imkoningiz qolmasa, uyqungizning to‘liq soatlarini uxlash sharoitida bo‘lmasangiz, quyidagi maslahatlarga amal qilgan holda uxlashingizni tartiblab oling:

• har doim KTH uyquni uxlashga harakat qiling. Tunning har birida kamida 3 soatlik KTH uyqu tanangiz uchun kerakli ekanligini unutmang. KTH uyquga kirish uchun kamida 70-90 daqiqa kerak bo‘ladi, undan so‘ng esa kamida 3 soatlik KTH uyqu! Uyquni aniq o‘lchab, ilm olish uchun kuchingizni tiklang;
• darlardan bo‘shab, imkon topganingizdan uyqu qarzlaringizni to‘lashga harakat qiling. Kun davomida uyqusiz tentirab yursangiz darslarni yaxshi o‘zlashtira olmasligingizni unutmang;
• uxlash xonangiz sifatiga e’tibor bering. uyqudan chalg‘ituvchi narsalarni uxlash xonangizdan uzoqda saqlang;
• zararli odatlarga berilmang. Foydasiz narsalarning barchasi Siz uchun zararli ekanligini unutmang!

Ilm olishingizda uyquning o‘rni beqiyos. Dam olish barcha charchoqlaringiz va kundalik erinchoqligingizni davolaydi. Abituriyentlar uchun o‘qish, o‘rganish, ilm olish oliy o‘quv yurtlariga kirishlari uchun qanchalik muhim bo‘lsa, ularning uxlashi, dam olishlari ham sog‘lom bo‘lishlarida shunchalik muhim ahamiyatga ega